Recomendaciones diarias

Raciones recomendadas para adultos (Dapcich y col., 2004) Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en crudo y neto) Medidas caseras
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones/día
(aumentar formas integrales) 40-60 g pan
60-80 de pasta, arroz
150-200 g patatas 3-4 rebanadas o un panecillo
1 plato normal
1 patata grande o dos pequeñas

Leche y derivados 2-4 raciones/día 200-250 ml leche
200-250 g yogur
40-60 g queso curado
80-125 g queso fresco 1 vaso/taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual

Verduras y hortalizas Al menos 2 raciones/día 150-200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas Al menos 3 raciones/día 120-200 g 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas, ..
2 rodajas de melón

Aceite de oliva 3-6 raciones/día 10 ml 1 cucharada sopera

Legumbres 2-4 raciones/semana 60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos 3-7 raciones/semana 20-30 g 1 puñado o ración individual

Pescados y mariscos 3-4 raciones/semana 125-150 g 1 filete individual


Carnes magras, aves 3-4 raciones/semana. Alternar su consumo 100-125 g 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo
Huevos 3-4 raciones/semana Mediano (53-63 g) 1-2 huevos
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado
Dulces, snacks, refrescos Ocasional y moderado
Margarina, mantequilla, bollería Ocasional y moderado
Agua de bebida 4-8 raciones/día 200 ml 1 vaso o botellita
Vino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultos Vino: 100 ml
Cerveza. 200 ml 1 vaso
1 copa

Actividad física Diariamente Al menos 30 minutos de actividad moderada


VALORACION DIETETICA

001 Iria Costa 10/11/2009

Periodo: 3 días. MUJER Edad: 19 años. Peso: 72 Kg. Talla: 168 cm. IMC: 25,5



Día Comida Cantidad Alimento o Plato
4 Cena 330 g COCA COLA
4 Cena 11 g BOMBON
4 Cena 300 g PIZZA DE ATUN CONGELADA
4 Merienda 1,75 g TE
4 Merienda 170 g PERA
4 Almuerzo 325 g NARANJA
4 Almuerzo 200 g AGUA
4 Almuerzo 60 g LANGOSTINO
4 Almuerzo 250 g COLIFLOR
4 Media mañana 500 g AGUA
4 Media mañana 500 g PALOMITA
4 Media mañana 115 g ENSAIMADA
4 Desayuno 6 g GALLETA
4 Desayuno 360 g LECHE DESNATADA DE VACA
3 Merienda 65 g ENSAIMADA
3 Cena 100 g LECHUGA
3 Cena 100 g TOMATE
3 Cena 150 g AGUA
3 Cena 240 g PERA
3 Cena 100 g BACALAO FRESCO
3 Cena 150 g PATATA
3 Merienda 1,75 g TE
3 Merienda 360 g LECHE DESNATADA DE VACA
3 Merienda 40 g BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA
3 Almuerzo 500 g AGUA
3 Almuerzo 300 g POLLO
3 Almuerzo 100 g TOMATE
3 Almuerzo 250 g COLIFLOR
3 Media mañana 300 g PIZZA DE ATUN CONGELADA
3 Media mañana 25 g MAIZ DE TEXAS
3 Desayuno 6 g GALLETA
3 Desayuno 200 g LECHE DESNATADA DE VACA
2 Cena 500 g AGUA
2 Cena 240 g PERA
2 Cena 100 g TOMATE
2 Cena 30 g ZANAHORIA
2 Cena 65 g HUEVO
2 Cena 500 g AGUA
2 Cena 115 g PATATA
2 Merienda 125 g MELOCOTON EN ALMIBAR
2 Almuerzo 500 g AGUA
2 Merienda 1,75 g TE
2 Almuerzo 225 g NARANJA
2 Almuerzo 500 g AGUA
2 Almuerzo 200 g MENESTRA EN CONSERVA
2 Media mañana 150 g PIZZA DE ATUN CONGELADA
2 Media mañana 200 g AGUA
2 Media mañana 48 g BARRITA DE CHOCOLATE CON GALLETA
2 Media mañana 30 g CORTEZA DE TRIGO
2 Desayuno 6 g GALLETA
2 Desayuno 360 g LECHE DE VACA DESNATADA
1 Cena 130 g ALCACHOFA
1 Cena 270 g BERENJENA
1 Cena 30 g PIMIENTO
1 Cena 20 g CEBOLLA
1 Cena 150 g TOMATE
1 Cena 60 g HUEVO
1 Merienda 75 g BOLLO RELLENO DE CHOCOLATE
1 Merienda 1,75 g TE
1 Merienda 200 g MANZANA
1 Almuerzo 85 g MANDARINA
1 Almuerzo 100 g PASTA
1 Media mañana 12 g ALIOLI
1 Media mañana 500 g AGUA
1 Media mañana 55 g PATATAS
1 Desayuno 6 g GALLETA
1 Desayuno 150 g LECHE DE VACA SEMIDESNATADA